- Virginia Frau
Conseils pour une grossesse au top !
Conseils pour une grossesse au top !
Un article pour vous accompagner dans cette aventure !
Prenez ce que vous avez besoin, chacune de nous est différente donc prenez le temps de faire les choses à votre manière !
Si c’est votre première grossesse, sachez que vous entrez dans une période où tout le monde va vous dire quoi faire ! C’est le moment de ne pas vous laisser faire, vous pouvez écouter quelques conseils mais attention aux personnes envahissantes, ou qui essayent d’avoir une emprise sur vous et l’éducation de votre enfant.
« L’enfant qui vient au monde apprend l’amour dans les yeux de sa mère »
Fatigue, changements physiques rapides, peur de l’accouchement, solitude, conflits, questionnement… que de préoccupations qui tournent dans la tête d’une future maman.
⚠️ le stress a un effet sur la maman, le bébé et l’entourage !
🤰🏽chez la maman
Des travaux montrent que ces angoisses sont effectivement associées à des complications de la grossesse : accouchement prématuré, retard de croissance, petits poids à la naissance...
👼🏼chez le bébé
Peut provoquer chez les enfants :
💫des pathologies infectieuses,
💫des maladies de l'oreille,
💫des voies respiratoires.
💫des impacts ont également été observés, « en particulier dans les domaines cognitifs, émotionnels et comportementaux »
💡Comment réussir à diminuer son stress
🌺S’entourer de personnes positives
🌺Lâcher prise
🪷déterminez vos besoins immédiats
🪷pensez d’abord à vous, votre bien-être
🪷mettez la priorité sur les choses sur lesquelles vous pouvez agir
🪷fixez-vous des objectifs réalistes.
🌺Prendre du temps pour se détendre
🌺Demandez de l’aide
Tout vous semblera plus facile si vous êtes reposée.
🌺Adaptez votre quotidien
🪷Faites des pauses
🪷Au travail, surélever vos jambes et essayez de vous détendre
🌺Bouger, bien manger et bien dormir
🌺Participer à des cours prénataux
Pour poser toutes les questions qui vous préoccupent et discuter de vos doutes et de vos difficultés avec d’autres futures mères.
🤰🏽Les recommandations pour bouger en toute sécurité :
🌺 La recommandation de 30 minutes / jour d’activités physiques d’intensité modérée ( avec avis médical). Ne restez pas trop assise ou allongée, levez vous minimum toutes les 2h pour marcher ou vous étirez pour éviter de verrouiller le bassin et les douleurs associées comme les douleurs lombaires, sciatique et cruralgie.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport commencez progressivement et faites vous accompagner par un professeur d’activités physiques adaptées et santé qui a l’habitude de travailler avec les femmes enceintes.
🌺 N’oubliez pas le renforcement musculaire ! Selon votre forme, selon vos habitudes et selon votre accompagnement. Favoriser le renforcement des fessiers, jambes et bras en laissant le travail des abdominaux pour après l’accouchement ( et après la rééducation du périnée)
🌺 Être accompagnée vous permettra de travail la souplesse et la mobilité du bassin pour préparer l’accouchement.
Comment pratiquer une activité physique ?
🌺 Être régulière
🌺 Évitez les activités à risque de chute
🌺 Faire des exercices de respiration, pratiquez si possible des activités en extérieur (attention en cas de grosses chaleurs ou pic de pollution)
🌺 Hydratez-vous
Pourquoi pratiquez une activité physique ?
🌺↗️ la condition physique et ↘️ l’essoufflement
🌺 ↗️ le bien-être et ↘️ le stress
🌺 ↗️ la qualité du sommeil
🌺 ↗️ la circulation sanguine
🌺 ↘️ le mal de dos et la prise de poids excessive (réduire le risque de diabète gestationnel)
🌺 ↗️ le confort urinaire et intestinal
⛔️ Les huiles essentielles à proscrire pendant toute la durée de la grossesse :
Achillée millefeuile, Acore calamus, Ail, Ajowan, Aneth, Anis vert, Angélique, Bois de Siam, Cannelle de Ceylan (feuille et écorce), Cannelle de Chine, Carvi, Cèdre de l’Atlas, Cèdre de l’Himalaya, Curcuma, Cyprès, Eucalyptus à cryptone, Eucalyptus globulus, Eucalyptus mentholé, Genévrier, Girofle (clou et feuille sauf accouchement), Katrafay, Lantana, Menthe des champs, Menthe verte, Menthe poivrée, Nard, Noix de muscade, Origan compact et vulgaire, Palmarosa (sauf accouchement), Persil, Romarin à camphre, Romarin à verbénone, Sarriette, Sauge officinale, Tagète, Thym à linalol, Thym à thymol , Thym saturéoïdes, Valériane des Indes, Verge d’or, Zédoaire
✅Les huiles essentielles pouvant être utilisées à partir du 4 ème mois de grossesse
L'utilisation de certaines huiles essentielles en usage externe est envisageable à partir du 4ème mois de grossesse mais en restant toujours très prudent et uniquement sur avis médical.
Basilic à linalol, Bergamote (avec ou sans furocoumarines), Bois de Hô, Camomille allemande, Camomille romaine, Cardamome, Cèdre de Virginie, Ciste ladanifère, Citron, Citron vert, Epinette noire, Eucalyptus citronné, Eucalyptus radié, Eucalyptus smithii, Fragonia, Géranium bourbon, Géranium Egypte, Gingembre, Iary, Inule odorante, Kunzea, Laurier noble, Lavande fine, Lentisque pistachier, Mandarine, Marjolaine à coquilles, Marjolaine à thujanol, Niaouli, Orange, Orange sanguine, Petitgrain bigarade, Pin laricio, Pin maritime, Pin sylvestre, Pruche, Ravintsara, Rhododendron, Rosalina, Tea tree.
💫Pour une utilisation thérapeutique de ces huiles essentielles, il est indispensable de respecter quelques règles :
🪷L’utilisation des huiles essentielles par voie orale est à proscrire (sauf sur avis médical) pendant toute la grossesse, sauf huile essentielle de Citron aux doses conseillées pour lutter contre les nausées.
🪷La voie cutanée reste à privilégier (éviter cependant les massages abdominaux qui sont des zones à proximité du futur bébé).
🪷La diffusion atmosphérique de certaines huiles est également possible grâce à un diffuseur ou un brumisateur adapté. On peut également verser quelques gouttes d’huiles essentielles sur un mouchoir ou une pierre que l’on respire de temps en temps (inhalation).
🪷Bien respecter les conseils d’utilisation
🤰🏽Les nausées
Du début de la grossesse jusqu'aux alentours du 4ème mois.
Ces désagréments peuvent être améliorés par quelques réflexes simples comme :
🌺L'adaptation de l'alimentation : buvez suffisamment, fractionnez les repas et mangez léger (4 à 6 petites prises alimentaires par jour). Préférez les collations avec des fruits frais et oléagineux : amandes, noisettes, noix…
🌺Les compléments alimentaires adaptés : l'apport en magnésium sous forme marine, à raison d'une ampoule par jour dans un verre d'eau au cours d'un repas peut soulager efficacement les nausées. De même l'efficacité des probiotiques a été démontrée à raison d'un sachet de 2.5 g/jour pendant 30 jours.
🌺La digitopuncture : cette technique fondée sur la médecine chinoise consiste à exercer une pression sur les centres énergétiques de notre corps. Ainsi, en exerçant une légère pression sur un point précis du poignet on peut aider la crise de nausées à disparaître. Ce point "anti-nausée" se situe sur la face interne du poignet, à trois travers de doigt au dessus du poignet.
🌺Le recours à quelques huiles essentielles et hydrolats :
🪷Hydrolats : Basilic à linalol, Menthe poivrée
🪷Huiles essentielles : Citron, Gingembre
🤰🏽Les douleurs lombaires (à partir du 4 ème mois)
🫧Recette
Huile essentielle d'Eucalyptus citronné : 1 goutte
Huile essentielle de Lavande vraie : 1 goutte
Macérât huileux d'Arnica : 5 gouttes
Massez localement sur la zone sensible, y compris les points douloureux de la sciatique,2 à 3 fois par jour sur une durée maximale de 5 jours.
🤰🏽Varices - Jambes lourdes (à partir du 4ème mois) - D. Baudoux :
🫧Recette
Huile essentielle de Citron : 0.3 ml (10 gouttes)
Huile essentielle de Cèdre de Virginie : 0.6 ml (20 gouttes)
Huile essentielle de Lentisque pistachier : 0.3 ml (10 gouttes)
Huile essentielle de Vétiver : 0.3 ml (10 gouttes)
Huile essentielle d'Hélichryse italienne : 0.3 ml (10 gouttes)
Huile essentielle de Niaouli : 0.6 ml (20 gouttes)
Huile essentielle de Menthe des champs* : 0.3 ml (10 gouttes)
Macérât de Millepertuis : 20 ml
Huile végétale d'Abricot : 28 ml
Une application locale (8 à 10 gouttes) 2 fois par jour en partant des chevilles et en remontant vers les cuisses.
*NB : noter qu'ici l'huile essentielle de Menthe des champs est utilisée en petite dose afin d'apporter un effet fraîcheur.
🤰🏽Hyperacidité-Hypersécrétion digestif (D. Baudoux)
🫧Recette
Huile essentielle de Camomille allemande : 0.5 ml (17 gouttes)
Huile essentielle de Petitgrain : 1 ml (35 gouttes)
Huile essentielle d'Estragon : 0.5 ml (17 gouttes)
Huile essentielle de Cardamome : 1 ml (35 gouttes)
Huile végétale de Noyaux d’Abricot ou de Noisette : complément à 30 ml
6 à 8 gouttes à masser sur le plexus solaire.
🧘🏽♀️ Pour apaiser les états de stress
🌺Comment utiliser les huiles essentielles (Camomille allemande, Camomille romaine, Clémentine, Lavande fine, Mandarine, Marjolaine à coquilles, Néroli, Orange, Petitgrain, Ylang-Ylang)
🪷En massage : dans 50 ml d'huile végétale de votre choix, versez une quantité totale de 30 gouttes d'huiles essentielles de votre choix. Massez au niveau de la nuque le soir de préférence afin de libérer toutes les pressions de la journée.
🪷En diffusion atmosphérique : versez les huiles essentielles dans un diffuseur. Diffusez 10 minutes 3 fois par jour. Vous pouvez également disposer quelques gouttes d'huiles essentielles sur un mouchoir ou au niveau des poignets et inspirer profondément 2 à 3 fois de suite.
🪷En bain aromatique : mélangez au préalable 15 gouttes d'huile essentielle avec 2 ml de solubol. Versez votre mélange dans le bain. Vous pouvez également verser quelques gouttes d'huiles essentielles sur du sel de mer ou du sel d'Epsom avant ajout de l'eau tiède dans la baignoire.
🌺Comment utiliser les hydrolats (Camomille romaine, Camomille allemande, Fleur d’oranger, Lavande fine)
🪷En brume d’ambiance : ajoutez l'hydrolat dans votre brumisateur en remplacement de l’eau ou bien vaporisez votre hydrolat à l'aide d'une pompe spray.
🪷En tisane : ajoutez une cuillère à café d’hydrolat ou d’un mélange d’hydrolats dans une tasse d'eau chaude (type mug). A renouveler 3 fois par jour.
👩🏼🍼A l’accouchement
🫧Recette : Aide psychologique lors de l’accouchement (D. Baudoux)
Huile essentielle d'Encens : 0,1 ml (4 gouttes)
Huile essentielle de Néroli : 0,5 ml (17 gouttes)
Huile essentielle de Laurier noble : 0,3 ml (10 gouttes)
Huile essentielle de Clou de girofle : 0,1 ml (4 gouttes)
Huile essentielle de Camomille romaine : 0,2 ml (7 gouttes)
Huile végétale de Noisette ou d'Amande douce : complément à 10 ml
3 gouttes sur le plexus solaire et la face interne des poignets ou 1 goutte sous les narines pour inhaler en inspirant profondément.
🙇🏼♀️Baby blues : équilibrer vos émotions.
🌺l’activité physique et développement personnel (Zumba gold, Pilates, sophrologie, yoga, bodyzen…)
🌺Comment utiliser les huiles essentielles (Camomille allemande, Camomille romaine, Marjolaine à coquille, Néroli, Petitgrain, Rose de Damas, Ylang-Ylang)
🪷En massage : dans 50 ml d'huile végétale de votre choix, versez une quantité totale de 30 gouttes d'huiles essentielles de votre choix. Massez au niveau de la nuque le soir de préférence afin de libérer toutes les pressions de la journée.
🪷En diffusion atmosphérique : versez les huiles essentielles dans un diffuseur. Diffusez 10 minutes 3 fois par jour. Vous pouvez également disposer quelques gouttes d'huiles essentielles sur un mouchoir ou au niveau des poignets et inspirer profondément 2 à 3 fois de suite.
🪷En bain aromatique : mélangez au préalable 15 gouttes d'huiles essentielles avec 2 ml de Solubol. Versez votre mélange dans le bain. Vous pouvez également verser quelques gouttes d'huiles essentielles sur du sel de mer ou du sel d'Epsom avant ajout de l'eau chaude dans la baignoire.
🌺Comment utiliser les hydrolats (Rose, Ylang-Ylang)
🪷En brume d’ambiance : ajoutez l'hydrolat dans votre brumisateur en remplacement de l’eau ou bien vaporisez votre hydrolat à l'aide d'une pompe spray.
🪷En tisane : ajoutez une cuillère à café d’hydrolat dans une tasse d'eau chaude (type mug). A renouveler 3 fois par jour.
🙇🏼♀️Babyblues - Voie olfactive et cutanée(D. Baudoux)
🫧Recette
Huile essentielle de Rose : 0.1 ml (3 gouttes)
Huile végétale de Noyaux d'abricot : complément à 15 ml
3 gouttes sur la face interne des poignets à inhaler longuement plusieurs fois par jour en fonction des besoins.
ET
5 gouttes sur le plexus solaire 3 fois par jour sur toute la durée nécessaire à l’amélioration de l’état nerveux.
🙇🏼♀️Babyblues - Voie sublinguale(D. Baudoux)
🫧Recette
Huile essentielle de Marjolaine à coquilles : 0.5 ml (17gouttes)
Huile essentielle de Camomille romaine : 0.5 ml (17 gouttes)
Huile essentielle de Rose de damas : 0.1 ml (4 gouttes)
Huile végétale de Noisette : 9 ml
3 gouttes 2 fois par jour sous la langue jusqu’à amélioration sensible.
🏋🏽♀️Raffermissement du périnée(D. Baudoux)
🫧Recette
Huile essentielle de Myrrhe : 0,3 ml (10 gouttes)
Huile essentielle de Ciste : 0,5 ml (17 gouttes)
Huile essentielle de Géranium Egypte : 1 ml (35 gouttes)
Huile essentielle d'Hélichryse italienne : 0,5 ml (17 gouttes)
Macérât huileux d'Arnica : 10 ml
Macérât huileux de Millepertuis : 17,5 ml
3 applications par jour sur le périnée, pendant 8 semaines après l’accouchement.
Lors de l'accouchement par voie naturelle et même pendant la grossesse, le périnée, cette zone musculaire dont le rôle est de soutenir les organes du petit bassin (rectum, vagin, vessie), est mise à l'épreuve. Les tissus se relâchent et ont parfois du mal à retrouver leur tonicité initiale entraînant alors des désagréments tels que les fuites urinaires.
La rééducation périnéale chez un kinésithérapeute ou une sage-femme est le meilleur moyen de prévenir des problèmes ultérieurs. Quelques séances de renforcement musculaire accompagnées de massage à base d'huiles végétales pourront idéalement compléter ces soins.
🤸🏼♀️Vergetures en curatif hors grossesse et hors allaitement(D. Baudoux)
🫧Recette
Huile essentielle de Sauge officinale : 0,3 ml (10 gouttes)
Huile essentielle de Niaouli : 0,2 ml (7 gouttes)
Huile essentielle de Myrte verte : 0.5 ml (17 gouttes)
Huile essentielle de Bois de Hô : 0,5 ml (17 gouttes)
Huile essentielle de Ciste : 0,5 ml (17 gouttes)
Huile essentielle de Géranium Egypte : 0,5 ml (17 gouttes)
Huile essentielle de Myrrhe : 0,2 ml (7 gouttes)
Huile essentielle d'Hélichryse italienne : 0,1 ml (4 gouttes)
Huile essentielle de Rose de Damas : 0,2 ml (7 gouttes) Huile végétale d'Argan : 5 ml
Huile végétale de Jojoba : 5 ml
Huile végétale de Rose musquée : 5 ml
Huile végétale d'Onagre : 5 ml
Huile végétale de Noyaux d’abricot : 7 ml
1 application matin et soir sur les vergetures jusqu’à amélioration sensible
Nous avons tous une notion différente « d’alimentation équilibrée » !
Pour plus de détails n’hésitez pas à vous rendre sur l’article Plate by Zumba qui donne des indications pour manger plus sainement.
Voici quelques indications :
🌺5 fruits et légumes par jour
🌺Féculents et/ou légumineuses à chaque repas selon votre appétit ;
🌺Protéines animales ou végétales, chaque jour
🌺Produit laitier ou eau riche en calcium
🌺Eau à volonté.
⚠️ limiter la consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.
En complément des 3 repas principaux, vous pouvez introduire une collation à compter du deuxième trimestre.
Pour éviter les fringales et les petits creux, ne sautez pas de repas et prenez un bon petit déjeuner. N’hésitez pas également à prendre un goûter, cela vous permettra d’éviter les repas copieux et le grignotage qui peuvent vous faire trop grossir.
En mangeant ainsi, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous favoriserez une prise de poids raisonnable. En fonction de votre état de santé, votre médecin ou votre sage-femme vous donnera des conseils personnalisés pour adapter votre alimentation.
Durant votre grossesse, certains aliments sont à privilégier pour apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin.
🤰🏽Les folates : il s'agit de la vitamine B9 (ou acide folique).
🌺Dans l'alimentation quotidienne dans les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure).
🤰🏽Le calcium
🌺Dans les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium
🤰🏽La vitamine D
🌺 Vitamine essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayon de soleil sur la peau (attention à l’exposition au soleil pendant la grossesse).
🌺 Il y en a également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines).
🤰🏽Le fer
🌺 Pour éviter l’anémie prenez des légumes secs, du poisson, de la viande.
🤰🏽Les glucides
🌺 Privilégiez les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs).
⚠️si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose
⛔️ pas de viandes crues ou peu cuites ;
⛔️ nettoyez soigneusement les fruits et légumes et faites-les bien cuire ;
⛔️ lavez soigneusement vos ustensiles de cuisine ;
⛔️bien vous laver les mains avant de préparer le repas ou de passer à table ;
⛔️ évitez le jardinage et le contact avec les chats.
⚠️ la listériose au cours de la grossesse
A la maison, chacun doit veiller :
✅à la propreté de la cuisine
✅à la propreté du réfrigérateur qui doit être réglé à 3-4°C et régulièrement nettoyé et désinfecté à l'eau javellisée
✅à la séparation entre produits crus (viande, légumes) et aliments cuits ou prêts à consommer
✅au respect des dates limites de consommation (car la bactérie peut croître à 4°C)
✅à la cuisson soigneuse des restes (qui ne doivent pas être conservés plus de 3 jours)
✅au lavage des légumes et des herbes aromatiques avant utilisation.
⛔️Évitez les aliments à risque et ce, d'autant plus que la bactérie n'altère ni l'aspect, ni l'odeur, ni le goût des aliments : fromages au lait cru (surtout les pâtes molles), croûte des fromages, fromages vendus râpés,charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc.), aliments servis à la coupe,poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama…, graines germées crues (soja…), viande hachée, viande crue.
⚠️L’alcool est totalement contre-indiqué au cours de la grossesse
🔆 J’espère que cet article a pu vous aider 🔆
🔆 Prenez soin de vous 🔅
🟡 Retrouvez moi sur mon site Internet https://www.zumbafitfrance.com/ et voir toutes les activités que je propose et/ou participer à nos séjours.
🟡 Et si vous êtes dans la région marseillaise, venez me voir à la plage du Prado, pour suivre un cours de pilates ou de Zumba !
